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Tu ciclo menstrual. Guía de cómo entrenar en cada fase.

Todas somos un mundo diferente, el ciclo menstrual a cada una nos afecta de distintas maneras. Aquí te digo una guía de cómo manejar cada fase y puedas sacar provecho de ellas. Existen 3 fases: Fase folicular.- Es cuando iniciamos la menstruación Fase ovulatoria.- Es cuando estamos a la mitad del ciclo y el óvulo abandona el ovario. Aquí es cuando las mujeres estamos en nuestro mejor momento para entrenar. Fase lútea.- Dias previos al sangrado (fase de achaques, ansiedad, dolor, hinchazón, poca energía, mal humor, hambre y ansiedad). Aquí puedes ver un calendario que puse como ejemplo, supongamos que llega tu menstruación el 1 de febrero, cada color es una etapa, en cada una te explico la guía de cómo manejar tu entrenamiento. COLOR AZUL.- Aquí supongamos que llegó tu regla esta semana (fase folicular). Te sientes más pesada, incómoda y no quieres hacer nada. Te sugiero que entrenes con licras apretadas para que estés más cómoda. Aquí puedes bajar el nivel de entrenamiento, depende cómo te sientas toda la semana. Puedes hacer ejercicios en tu lugar y evitar los de alto impacto como sentadilla con salto, burpees etc.. hazlo en tu lugar, tu cardio moderado, caminando, todo más tranquilo (si lo sientes necesario). COLOR ROSA.- Semana más importante, en donde debes sacarle todo el provecho del mundo! Se acabó la hinchazón. Es la semana para darlo todo en tu entrenamiento de fuerza, es decir, con peso. Aquí puedes ganar más fácil masa muscular porque se presentan los mayores niveles de estrógeno y la progesterona con niveles bajos, aquí es donde la hormona de crecimiento y testosterona presentan los niveles más altos! Tienes más fuerza, más energía y puedes entrenar a un 95% así que, puedes meterle peso! y hacer cardio de alta intensidad. COLOR VERDE.- Aquí puedes manejar un 80% de intensidad en los entrenamientos, puede seguir siendo pesado, seguir con el cardio intenso como por ejemplo: correr 1 minuto y caminar 1 minuto, hacer burpees, saltos, arranques, etc.. COLOR AMARILLO.- Fase lútea. Aquí empiezan los achaques que ya va a llegar el día de la menstruación, empezados a tener más hambre, en esta fase quemamos entre 100 y 400 más de lo normal al día, si a esto le sumas tu entrenamiento y tu cardio, estás quemando más calorías y puedes aprovechar esto al máximo para eliminar grasa!, ¿cómo? controlando lo que comes. Aquí te van unos tips: si te da ansiedad de algo dulce, puedes comer chocolate oscuro (entre 40 y 50 gr diarios) es súper saludable, también debes controlar o eliminar el consumo de embutidos y sodio para que la hinchazón sea menor, si te quedas con más hambre de lo normal, es preferible aumentar el consumo de tus proteínas y grasas saludables en tus platillos y controlar los carbohidratos, toma más agua para que vayas más al baño y te sientas más ligera. Aunque no parezca, debes ir a hacer ejercicio porque liberas endorfinas y eso te ayuda a sentirte mejor en todos los aspectos. En el entrenamiento baja la intensidad, puedes hacer ejercicios de pie, (si de verdad te sientes muy mal) y al final tu cardio, puede ser caminar nada más. Si sigues estos consejos vas a estar y sentirte increíble la semana después de que te haya terminado tu menstruación, tendrás un mejor apariencia en tu abdomen sin duda. Espero que te hayan servido estos consejos y recuerda que únicamente es una guía, puede variar los días un poco entre una persona y otra.

No cometas estos errores al momento de entrenar!

1.- Empezar a cargar mucho peso sin calentar. Debes cargar peso gradualmente haciendo series de repeticiones hasta que llegues al peso con el que vas a empezar a entrenar. 2.- No hagas cardio por horas. Si quieres lograr un cuerpo fuerte y que tus músculos se vean con bonita forma y también al mismo tiempo disminuir la grasa corporal, debes darle prioridad al entrenamiento de fuerza, me refiero a que cuando hagas ejercicio, agregues peso, ya sea que entrenes en gimnasio o casa para que puedas crear masa muscular y tu metabolismo mejore, almacenes menos grasa y también pierdas grasa más rápido, también hacer ejercicios de alta intensidad en donde tu ritmo cardiaco se acelere por tiempos cortos, por ejemplo, burpees, saltos de cuerda, sentadilla con salto, etc.. estos proporcionan un mayor gasto calórico que estar en una caminadora por mucho tiempo. 3.- Si eres principiante, no llegues con el estómago vacío a hacer ejercicio o que hayan pasado más de 4 horas sin ingerir algún alimento, puede causarte mareo o poca energía. 4.- Ver y compararte con los que cargan más que tú en el gym. Cada persona tenemos una capacidad de fuerza diferente, hay quienes llevan años entrenando y por eso lo dominan, hay quienes no les importa mucho cargar grandes cantidades de peso sin importar la técnica y terminan con lesiones que después les impide entrenar por meses. Así que, tú ve a tu paso poco a poco y agarrando confianza, esto se trata de ir aprendiendo y mejorando, disfrutando del proceso. 5.- Creer que si no compraste suplementos no vas a progresar. Recuerda que si llevas una alimentación completa, en donde incluyas en tu día todos los grupos de alimentos: cereales, proteínas, grasas buenas, vegetales, frutas... no son necesarios. Siempre he dicho que debes primero a comer saludable, ya que lo domines, puedes usar los suplementos, por ejemplo, para cuando no hayas podido hacer una comida, agregues proteína en polvo o que lo hagas por gusto (por ejemplo porque te gusta hacerte un licuado de avena con proteína), otro ejemplo: si no te gusta el salmón o atún, agregues a tu días pastillas de omega 3, para sustituir (grasas omega 3) del salmón o atún que no te gusta. Espero que estos tips te sirvan y te funcionen para lograr tus metas.

Colaciones!

Adiós ansiedad de comer mal! Te recomiendo que comas pequeños snacks cada 3 o 4 horas para no caer en tentaciones por el antojo. Aquí es en donde las colaciones se vuelven tu mejor aliado.